[Hướng dẫn] Phương pháp chạy bộ giảm cân đúng cách trong 8 tuần

Chuyên mục: Thể thao 0 0

Chạy bộ là 1 trong những phương pháp nhanh nhất để đốt cháy nhiều mỡ thừa, calo và giúp bạn có được nền tảng thể lực tốt. Nếu đang muốn lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc, thì ngoài tập thể dục ra thì chạy bộ là một cách giảm cân nhanh và hiệu quả. Sau đây Fallowcafe sẽ chia sẻ cho bạn các cách để chạy bộ giảm cân.

Chạy bộ giảm cân thế nào cho hiệu quả?

I.  Các kiểu phương pháp chạy bộ giảm cân mà bạn cần biết.

Chạy bộ đốt mỡ là một chế độ tập luyện giảm lượng mỡ trên cơ thể, giúp cơ thể thon gọn hơn. Tuy nhiên không phải cứ chạy là sẽ giảm được hiệu quả mà chúng ta cần phải có chiến lược và phương pháp chạy hợp lý.

1. Phương pháp chạy bộ đốt mỡ.

  • Cơ thể chúng ta sẽ sang trạng thái đốt mỡ khi nhịp tim đạt đến 65%. Khi bạn chạy với nhịp tim 65% này trong thời gian dài thì khả năng đốt cháy mỡ của bạn càng nhiều.
  • Để tối ưu hoạt động này thì bạn chỉ nên uống nước lọc, tránh những đồ uống có ga hoặc nước tăng lực và nước ngọt vì trong mấy đồ uống đó có rất nhiều đường.

2. Phương pháp chạy bộ nước rút.

Chạy nước rút là cách tuyệt vời để giảm cân. Bạn sẽ đốt cháy mỡ trong quá trình chạy, và sau khi bạn đã dừng tập luyện nó vẫn có thể đốt mỡ của bạn. Nếu tập chạy nước rút lên đồi, núi cao hoặc những chỗ có đường khó đi nó còn giúp tăng cường cơ bắp của khớp chân hơn.

3. Phương pháp tập kết hợp cùng chạy bộ.

Kết hợp chạy bộ với tập luyện cơ bắp giúp đốt cháy thêm nhiều calo mà còn giúp gia tăng lượng cơ bắp mà bạn biết là cơ bắp càng nhiều là lượng đốt mỡ càng lớn. Việc thực hiện chạy bộ và không kết hợp tập luyện sẽ giúp bạn đốt mỡ nhưng đồng thời nó cũng làm bạn mất luôn ít nhiều cơ bắp nhưng chúng ta thì chỉ muốn đốt lượng mỡ thừa mà thôi. Chạy bộ kết hợp với tập luyện chính là giải pháp ngăn chặn việc này xảy ra.

4. Phương pháp chạy và thay đổi nhiều địa hình chạy.

Việc bạn chạy mỗi một địa hình chắc chắn sẽ khiến bạn cảm thấy chán. Bạn nên thay đổi địa hình chạy để có nhiều thử thách mới dành cho bạn. Việc thay đổi địa hình khiến bạn tăng sức bền và thử thách cho mình, luôn thúc đẩy mình phải vượt qua.

5. Phương pháp chạy bộ nâng cao gối. 

Hãy khởi động động tác nâng cao đầu gối để khởi động trước khi bắt đầu quá trình chạy bộ. Khi thực hiện, bạn chạy tại chỗ và nâng cao gối ngang hông. Thực hiện động tác này trong 5-10 phút. Đây là 1 bài tập giúp đốt mỡ đùi và bụng.

6. Phương pháp chạy bộ duy trì tốc độ. 

Bạn không cần nhất thiết phải chạy thật nhanh, bạn chỉ cần duy trì tốc độ trung bình là phương pháp đốt mỡ tốt nhất. Chạy ở tốc độ chậm sẽ giúp bạn dần dần tăng sức bền, ổn định nhịp thở và khiến cơ thể dẻo dai.

Khoa học đã chứng minh rằng là chạy với tốc độ chậm giúp đốt mỡ tốt hơn là chạy với tốc độ nhanh. Vì khi bạn chạy, cơ thể sẽ lấy từ 2 nguồn năng lượng chính là tinh bột và chất béo. Đối với người mới bắt đầu chạy thì cơ thể khó lấy được năng lượng từ chất béo. Để có thể đốt được nhiều chất béo thì bạn cứ chạy tốc đồ từ từ nhưng chạy với thời gian lâu hơn. Thời gian chạy tốt nhất là chạy 1-2 giờ mỗi buổi.

II.  Lịch chạy bộ hiệu quả và những lưu ý để giảm cân

Lịch chạy bộ giảm cân trong 8 tuần dành cho bạn

1. Hướng dẫn về lịch chạy bộ.

Lịch chạy bộ giảm cân trong 8 tuần
  • Burning Fat: Chạy với tốc độ 65% nhịp tim tối đa theo thời gian quy định ( bạn có thể dùng các loại đồng hồ thông minh hiện nay để theo dõi )
  • Strength Training: Tập luyện các bài tập như: Squat, Plank, Hít đất, Deadlift, Lunges, Overhead Press theo thời gian trong lịch chạy bộ.
  • Easy Run: Bạn sẽ chạy thả lỏng 20-45 phút.
  • Nghỉ: Bạn có thể nghỉ ngơi tại chỗ hoàn toàn hoặc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như Yoga, bơi lội…

2. Những lưu ý trong chạy bộ giảm cân. 

2.1 Một ngày bạn cần ăn bao nhiêu calo?

  • Đầu tiên bạn phải tính TDEE của mình bằng : Tính LBM ( Khối lượng cơ thể không chứa mỡ ) = ( Cân nặng x 100 – %Lượng mỡ) / 100.

Ví dụ bạn 100kg mà mỡ của bạn 30% thì LBM = (100 x(100-30))/100 = 70kg.

Lượng % mỡ bạn đang có thì bạn phải đến bệnh viện đo hoặc ra các phòng tập gym lớn sẽ có máy Inbody giúp bạn đo được lượng % mỡ trong cơ thể.

  • Tính chỉ số BMR = 370 + ( 21.6 x LBM)
  • Tính chỉ số TDEE = BMR x R với chỉ số R như sau:

Ít hoạt động, R = 1.2

Có tập nhẹ nhàng R = 1.375

Vận động vừa tầm 4-5 buổi/ tuần R = 1.55

Vận động nhiều tầm 6-7 buổi/ tuần: R = 1.725

Vận động nhiều ngày, mỗi ngày 2 lần: R = 1.9

  • Nếu bạn tính chỉ số TDEE là 2300 calo/ ngày thì đó là calo mà bạn phải ăn để duy trì cân nặng. Và bây giờ trở đi bạn nên chỉ ăn 2000-2100 calo mỗi ngày để giảm cân là được.

2.1 Tránh chấn thương trong quá trình tập luyện

Để thành công trong việc chạy bộ giảm cân với lịch tập chạy bộ này thì bạn cần phải tránh cơ thể bị chấn thương. Đặc biệt là vùng mắt cá chân, để hạn chế chấn thương tốt nhất là bạn cần phải khởi động trước khi tập và tập trung vào tập luyện.

2.2 Sử dụng giày để chuyên chạy bộ

Một đôi giày chuyên để chạy bộ sẽ giúp chân bạn đỡ đau và êm ái hơn. Chính vì vậy bạn nên đầu tư cho mình đôi giày chạy bộ tốt giúp bảo vệ đôi chân của bạn và tạo cho bạn cảm giác thích thú và thoải mái khi chạy.

2.3 Sử dụng trang phục phù hợp với chạy bộ

  • Đối với cả các bạn nam và các bạn nữ nên mặc đồ thoải mái và không nên mặc đồ quá bó hay quá rộng để chạy. Để cho mồ hôi toát ra và nhanh chóng thoát hơi tạo cảm giác thoải mái cho tập luyện
  • Đối với riêng các bạn nữ thì nên mặc những loại áo ngực thể thao vì nếu bạn mặc áo ngực thường khi chạy bộ sẽ khiến ngực chảy xệ.

    trang phục phù hợp với chạy bộ

2.4 Không nên ăn quá nhiều trước khi đi chạy

Để buổi chạy giảm cân có hiệu quả tốt nhất thì bạn không nên ăn quá nhiều đồ ăn trước khi tập. Bạn chỉ cần ăn 200-300 calo là được, khi ăn nhiều hơn sẽ khiến bạn nặng bụng là khi chạy gây cảm giác đau bụng.

2.5 Nên mang 1 chai nước trước khi chạy

Hãy mang cho mình 1 chai nước để quá trình chạy được đảm bảo và bạn sẽ không bị thiếu nước trong quá trình chạy. Các chất thải sẽ được tiêu đi trong quá trình đổ mồ hôi. Nếu bạn không kịp thời bổ sung lại lượng nước đã mất đi trong quá trình đổ mồ hôi thì bạn sẽ bị buồn nôn, chóng mặt, giảm sức chạy, đau mỏi cơ. Vậy hãy đảm bảo bạn uống đủ nước trong quá trình chạy.

Nên mang 1 chai nước trước khi chạy để bảo đảm lượng nước trong cơ thể

Kết luận

Bài viết trên Fallowcafe đã chia sẻ cho bạn những cách và lưu ý để chạy bộ giảm cân trong 8 tuần. Bạn chỉ cần theo đúng như lịch và lưu ý như trên là được. Chúc các bạn giảm cân thành công.

Bài viết liên quan

Thêm bình luận